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現(xiàn)代社會的節(jié)奏真的太快了，作為一個社會的個體，你不得去適應那些條條框框。因此，對于健身人群，能夠專心訓練真的是一件很不容易的事情。

而隨著節(jié)奏的加快，很多事情也并不是越詳細越好，“做減法”的主張一次次地被人提及。從智能手機的外觀和UI，到球鞋的一體化設計，“做減法”這個概念已經開始遍布各種行業(yè)。

而對于健身來說，“做減法”也是又一定意義的。過度的訓練并不值得提倡，并不是人人都有那么多時間，也不是人人都有一個詹姆斯那樣的身體，不會受傷。我們也不需要像職業(yè)運動員那樣雕琢每一個肌肉細節(jié)，因此如何通過思考把訓練化繁為簡，也是一個有趣的問題呢！

這次的健身詳談，小編就來PICK每個部位最有性價比的2個訓練動作，希望能給大家?guī)韼椭?/strong>

NO.1 胸部肌肉

胸部的訓練動作中，小編首先排除了平板臥推，因為當胸部肌肉基本成型后，只有增加上胸的訓練才能讓胸部進一步增厚，也只有增加下胸的訓練才能對胸肌下緣塑型。再者，小編也省略了飛鳥類的夾胸動作，因為在啞鈴臥推的過程中，如果肌肉發(fā)力充分，其實在推起的后半程本身會有一點類似“夾胸”的感覺。

上斜啞鈴臥推

很多人認為上斜臥推只能訓練到上胸肌肉，實際上胸肌無非是胸大肌和胸小肌，上斜臥推同樣能刺激到胸中部的肌肉，因此高手的訓練菜單中，更多的是上斜臥推訓練。而至于為什么選擇啞鈴，因為它能下得更深，行程更長，也能在推起過程中更加感受到一點“夾胸”的感覺！對于大屌哥這樣的高手，甚至可以練出新的方式和花樣！

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，真的是一個被嚴重低估的動作，它對胸部的刺激完全不亞于臥推。再者，它還能塑造胸肌下沿，一定程度上改善胸型。

在做雙杠臂屈伸的過程中，如果要讓胸部更多地發(fā)力，一定要注意把屁股撅起，低頭含胸。

NO.2 背部肌肉

完美的背部，需要從“寬”和“厚”兩個維度去發(fā)展，因此，小編pick了下面兩個動作，都是各領域的佼佼者。

站姿杠鈴劃船

站姿杠鈴劃船，能全面地發(fā)展背闊肌的“厚度”。另外，通過調整身體前傾的角度，能分別刺激到背闊肌的不同部位：45度的劃船更多刺激上背部，接近90度的劃船更多刺激中背部和三角肌后束。

俯身45度劃船
俯身90度劃船

而為什么不選用啞鈴，應為雙手杠鈴劃船時，相比單手，能更加感覺到背部的擠壓，和夾胸是一個道理。

引體向上

引體向上是訓練“倒三角”的黃金動作，即發(fā)展背部的“寬度”。小編更愿意推薦寬距的引體向上，這樣能練出更寬的背部。如果你還不能完成標準的引體向上，可以看看小編之前寫的文章：健身詳談 | 大學體側了解一下！如何完成10個標準引體向上！

上圖的這個引體向上的離心收縮就完成的非常棒！完美詮釋了快上慢下！

NO.3 肩部肌肉

肩部主要是訓練三角肌，正常是按照“前”、“中”、“后”三個束去訓練，動作繁多，很耗費時間。這里為了給訓練做減法，僅選用一個復合動作“站姿推舉”和一個孤立動作“啞鈴飛鳥”。

站姿推舉

練站姿推舉的人真的不多！但是它真的是一個高效的訓練動作。

站姿推舉又叫做“實力舉”，顧名思義，是個沒有水分的動作。而它對肌肉的刺激也不僅僅局限于三角肌，它對胸肌，肱三頭肌也有很強的訓練兇過。這里將它放在肩部訓練中，能非常高效地刺激三角肌前束和中束，比起慢悠悠地做前平舉要好得多！

注意握距同肩寬或稍窄（這樣對肩部刺激更大），兩肘稍微內收。

啞鈴飛鳥

經過上面這個動作，肩部已經非常充血，然后再通過啞鈴飛鳥來細細雕琢三角肌中束，練出更大的肩寬。注意前臂不要過于用力，更多地通過肩部帶動上臂，肘不要完全打開。整個動作類似于茶壺倒水，在動作的末尾，啞鈴的外側段稍高。

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