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肌肉會(huì)邊練邊消失？這還得了？練練人沒了？是不是聽起來很可怕？小編要告訴你這雖然沒那么夸張，但這是真的。首先在了解增肌和減脂能不能同時(shí)進(jìn)行前我們有必要先科學(xué)的了解一下肌肉在運(yùn)動(dòng)中是如何消失的。

【運(yùn)動(dòng)如何消耗肌肉和分解蛋白質(zhì)】

運(yùn)動(dòng)分解蛋白質(zhì)，跟運(yùn)動(dòng)的類型和持續(xù)時(shí)間、身體內(nèi)儲(chǔ)存的能量物質(zhì)水平、個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練狀況都有關(guān)系。什么類型的運(yùn)動(dòng)最能分解蛋白質(zhì)?有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是練肌肉，也能分解一定量的蛋白質(zhì)。但比例要小得多。一般來說，休息狀態(tài)下，和輕中體力活動(dòng)狀態(tài)下，蛋白質(zhì)分解供能，大概占能量總需要的2%-5%。高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，這個(gè)比例大概能達(dá)到5%-8%，有時(shí)甚至更高。而無氧運(yùn)動(dòng)呢?比例大概只有2%，跟不運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下差不多。

所以，有氧運(yùn)動(dòng)，特別是高強(qiáng)度，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，最能分解蛋白質(zhì)，消耗我們的肌肉。我看到的研究數(shù)據(jù)，強(qiáng)度為55%最大耗氧量的有氧運(yùn)動(dòng)2小時(shí)，至少能氧化一種支鏈氨基酸日需要量的90%。而且，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還并不算大。

【如何在有氧運(yùn)動(dòng)中減少蛋白質(zhì)的分解】

一般認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，支鏈氨基酸和賴氨酸可能首先被氧化(分解)。這種氧化需要一種酶，叫BCOAD。這種酶的活性越高，表示蛋白質(zhì)被氧化的越多。休息時(shí)，BCOAD的激活程度大概是5%-8%。運(yùn)動(dòng)是可增加到20%-25%。BCOAD活性跟很多因素相關(guān)。但激活該酶的，主要是肌糖原的消耗。

肌糖原大家都聽過，但對相關(guān)概念可能比較模糊。　簡單說，肌糖原就是儲(chǔ)存在我們肌肉里的CHO。肌糖原的使用，主要跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。因?yàn)橹井a(chǎn)能比較慢，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量供不上。所以高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體優(yōu)先使用肌糖原供能。拿有氧運(yùn)動(dòng)來說，強(qiáng)度用最大攝氧量來衡量。50%的最大攝氧量時(shí)，肌糖原的分解率為0.7mmol·單位體重·單位時(shí)間。最大攝氧量達(dá)到75%時(shí)，分解速率就提高一倍。100%最大攝氧量時(shí)，肌糖原分解速率能達(dá)到3.4mmol。不同人體內(nèi)肌糖原儲(chǔ)量也有很大差別，有的總共只有300克，有的每公斤體重就能儲(chǔ)存十多克。

無氧運(yùn)動(dòng)也大比例消耗肌糖原。但一般運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)研究中，考慮到肌糖原的消耗，主要跟有氧運(yùn)動(dòng)有關(guān)。因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)雖然強(qiáng)度大，但持續(xù)時(shí)間太短，肌糖原消耗總量很多時(shí)候無法跟有氧運(yùn)動(dòng)相比。另外，無氧運(yùn)動(dòng)，還有一個(gè)大比例的磷酸原供能系統(tǒng)支持。實(shí)際上，上世紀(jì)末有很多實(shí)驗(yàn)表明，力量訓(xùn)練至少對支鏈氨基酸的氧化沒有太大影響。

一提到肌糖原，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)者首先想到的就是有氧運(yùn)動(dòng)。一提到有氧運(yùn)動(dòng)和CHO。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)者首先想到的也是肌糖原的超量儲(chǔ)存。高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，一般70%以上的供能物質(zhì)都是肌糖原和血糖。長時(shí)間持續(xù)這種運(yùn)動(dòng)，肌糖原會(huì)很快消耗殆盡，BCOAD活性迅速提高，加速分解蛋白質(zhì)供應(yīng)能量。當(dāng)然，這是粗略地講。而且，從總量來說，蛋白質(zhì)供能，占的比例還是比較小，比較極端的情況下也不會(huì)超過15%。一般都在5%-10%左右。但辛苦練出來的肌肉，畢竟是能省則省。

另外，有氧運(yùn)動(dòng)還通過一個(gè)途徑消耗蛋白質(zhì)，就是對肌肉損傷的修復(fù)。我們對力量訓(xùn)練后的肌肉損傷比較熟悉，實(shí)際上耐力訓(xùn)練同樣會(huì)使肌肉產(chǎn)生損傷。損傷就要修復(fù)，修復(fù)就要有材料。說白了還是要使用我們有限的蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)氮排出，還跟排汗有關(guān)。人體通過汗液會(huì)也排出大量尿素。高溫高濕環(huán)境下，汗液尿素的濃度提高，這也是運(yùn)動(dòng)造成負(fù)氮平衡的一個(gè)途徑。

【那么說，練肌肉就應(yīng)該盡量少做有氧運(yùn)動(dòng)嗎?】

?????實(shí)際上專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員確實(shí)是這么做的。有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，本身就是一對矛盾。很多健美運(yùn)動(dòng)者練有氧，是為了減脂。減脂和增肌的矛盾，在一定程度上就代表了有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的矛盾。有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練適應(yīng)是提高機(jī)體氧化物質(zhì)的能力，減少單位時(shí)間功率輸出。無氧運(yùn)動(dòng)正好相反。

【是否能減肥同時(shí)增肌】

所以我們到底能不能減肥、減重、同時(shí)增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會(huì)損失一點(diǎn)肌肉的這個(gè)事實(shí)。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質(zhì)，避免身體嚴(yán)重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個(gè)星期約減少一磅的體重是最好的。另外一個(gè)減少肌肉流失的方法是利用運(yùn)動(dòng)后胰島素增加而引起的增加蛋白質(zhì)合成的現(xiàn)象。在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)之內(nèi)是刺激蛋白質(zhì)合成的最好時(shí)機(jī)。在這段時(shí)間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和胺基酸可以增加身體的胰島素，促使?fàn)I養(yǎng)(胺基酸)進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)。別浪費(fèi)了這段時(shí)間。

然而我們雖然證明增肌和有氧運(yùn)動(dòng)是一對兒矛盾體，并且增肌和有氧運(yùn)動(dòng)是不能在科學(xué)上達(dá)到同步的，但除了飲食的部分減少身體營養(yǎng)的消耗以外，我們卻是可以同時(shí)進(jìn)行有氧和無養(yǎng)的訓(xùn)練計(jì)劃的。如果你想增肌，并且想減脂，可以選擇一周內(nèi)進(jìn)行3次無養(yǎng)訓(xùn)練，一周1-2次40分鐘以上兩個(gè)小時(shí)以下的有氧訓(xùn)練，并保持科學(xué)的飲食。

雖然兩者在理論上有所矛盾，但是鍛煉本身還是會(huì)增加你的肌肉和減少你的脂肪的，直到達(dá)到一個(gè)平衡點(diǎn)，那時(shí)候你的皮脂應(yīng)該也很低了，還會(huì)有一定的肌肉基礎(chǔ)。一般人在這個(gè)時(shí)候做到保持就沒有問題，如果到了那個(gè)時(shí)候你想變成耐力苗條型可以增強(qiáng)有氧減少無氧的量，想變成健美型可以選擇減少有氧增加無氧的量。所以說對于開始健身的大家來講，不要顧慮太多，先抓緊投身進(jìn)健身事業(yè)來吧！

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