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眾所周知，膝關(guān)節(jié)是全身承力較大的一個(gè)關(guān)節(jié)，特別是在跑跳等運(yùn)動(dòng)中，它的穩(wěn)定是良好發(fā)揮的關(guān)鍵。生命在于運(yùn)動(dòng)，而在你揮灑汗水的時(shí)候，也別忘了關(guān)心一下自己的膝蓋?。?br>

強(qiáng)如NBA，膝關(guān)節(jié)的傷病也能毀了很多天賦異稟的球員。麥迪、羅斯、奧登和羅伊，哪個(gè)不是當(dāng)年叱咤球場(chǎng)的巨星，最后都因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的傷病，被迫轉(zhuǎn)變自己的打球方式，甚至退役。

其實(shí)就算不在健身，生活中很多錯(cuò)誤的姿勢(shì)和認(rèn)識(shí)，都會(huì)在不知不覺中損傷你的膝關(guān)節(jié)。

NO.1 體重過高

體重的高低直接影響著膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。特別是在運(yùn)動(dòng)中，高體重的朋友膝關(guān)節(jié)內(nèi)半月板受到的沖擊力更大，因此磨損也會(huì)更大。

另外，除了半月板，體重高的朋友交叉韌帶也容易受到損傷，因?yàn)槁涞貢r(shí)的瞬間，是韌帶和半月板一起完成的緩震。

因此，保持良好的體重，能起到對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防作用。常用的體重計(jì)算指標(biāo)BMI=Weight（KG）/（Height（M））^2，正常范圍是18-24，保持在這個(gè)范圍內(nèi)基本對(duì)身體都不會(huì)造成太大的傷害。

NO.2 過高強(qiáng)度訓(xùn)練

過高強(qiáng)度的訓(xùn)練，同樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有噩夢(mèng)般的損傷，特別是當(dāng)一個(gè)人平時(shí)本身就不怎么運(yùn)動(dòng)，也不懂得如何熱身的時(shí)候。

舉個(gè)例子，打籃球的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力是平時(shí)的4倍，而急劇蹲跳時(shí)，膝關(guān)節(jié)所受的壓力是平時(shí)的8倍。如果沒有良好的熱身和保護(hù)，絕對(duì)會(huì)造成損傷。

小練怡情，強(qiáng)擼傷身，學(xué)會(huì)好控制自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，也是一門學(xué)問。

NO.3 久蹲、久站或久坐

長(zhǎng)久的蹲坐，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度壓力下，自然會(huì)損傷。

長(zhǎng)久的站立，雖然膝關(guān)節(jié)受力不如蹲下時(shí)大，但是很多人站立時(shí)膝關(guān)節(jié)是過伸的，特別是骨盆前傾的人，這樣同樣會(huì)磨損膝蓋內(nèi)的軟骨。

久坐，本身膝關(guān)節(jié)受力基本是0，但是長(zhǎng)期坐著，腿部肌肉沒有鍛煉和受力，因此突然站起來，十分容易造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，肌肉的強(qiáng)度也不足以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。

人老腿先老，膝蓋不光決定著你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更影響著老年后你的生活質(zhì)量。如果膝蓋真有傷病，老了以后別說跑步，走路都會(huì)是十分艱苦的。那么應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋和檢查膝蓋損傷？跟著小編學(xué)一學(xué)下面幾招吧。

?NO.1 膝蓋預(yù)熱

在運(yùn)動(dòng)前，除了熱身活動(dòng)，可以專門地對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行預(yù)熱。方法是通過摩擦髕骨（膝蓋）下方，即髕韌帶地位置，這樣物理地加熱關(guān)節(jié)腔，能夠讓膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一些液體充當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)地“潤滑劑”的作用。用手摩擦加熱上圖中標(biāo)紅部位。

NO. 2 舍棄錯(cuò)誤的熱身活動(dòng)

如果選一個(gè)動(dòng)作，放在深蹲或者籃球前起到預(yù)熱膝關(guān)節(jié)，你會(huì)選什么呢？

其實(shí)多數(shù)人的熱身動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。健身的你一定聽過一句話“深蹲的時(shí)候腳尖不要超過膝蓋”。

這是為什么呢？因?yàn)楫?dāng)膝蓋超過腳尖后，膝關(guān)節(jié)壓力就會(huì)增至上文所說的8倍左右。但是如果小腿和地面是垂直的話，膝關(guān)節(jié)的壓力就會(huì)非常非常小，靠墻蹲和和史密斯架深蹲都是這樣的姿勢(shì)，因此不易受傷。

所以，在膝關(guān)節(jié)熱身的時(shí)候，不要做那些原地直上直下的蹲起熱身，而可以選擇兩種動(dòng)作：

1.類似于“靠墻蹲”的靜止動(dòng)作，小腿完全垂直于地面。

2.坐姿腿屈伸，這個(gè)動(dòng)作膝關(guān)節(jié)受力也是0，完全是靠股四頭肌在牽拉。

NO.3 減少過度跑跳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

誰年輕的時(shí)候沒有一個(gè)扣籃的夢(mèng)想呢？但是，人總是會(huì)老的，就別在追求更高更快了！打球的時(shí)候，學(xué)會(huì)一些樸實(shí)的技巧，安心地打打養(yǎng)生籃球，做個(gè)球場(chǎng)老大爺吧。

特別是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)膝蓋已經(jīng)有問題了，千萬不要再逞強(qiáng)，學(xué)會(huì)克制，學(xué)會(huì)修養(yǎng)。

NO.4 學(xué)會(huì)自檢

當(dāng)然，最重要的，還是會(huì)自己發(fā)現(xiàn)自己膝蓋的問題，這不但會(huì)方便之后的就醫(yī)，也會(huì)最大程度減少損傷的加重。

最基本的自檢，就是原地蹲起，感受是否順暢，膝關(guān)節(jié)有無彈響和不適。

如果專業(yè)一點(diǎn)，小編推薦一個(gè)比較簡(jiǎn)單的膝關(guān)節(jié)檢查方法：

浮髕試驗(yàn)：用于檢查膝關(guān)節(jié)有無積液。

膝關(guān)節(jié)伸直，放松股四頭肌，檢查者一手?jǐn)D壓髕上囊，使關(guān)節(jié)液積聚于髕骨后方，另一手食指輕壓髕骨，如有浮動(dòng)感覺，且松壓則髕骨又浮起，則為陽性。

蹲下實(shí)驗(yàn)：用于檢查半月板有無損傷。

蹲下后，前后、左右搖擺前進(jìn)，如有異響或不適，則可能有半月板后角的損傷。