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認(rèn)知傷病

冬天已經(jīng)來了，春天還會遠(yuǎn)嗎？隨著冬季的淡出，春季來臨，而又未到炎熱的夏天。這一段時間可謂跑步大軍的出跑好時機(jī)。但是往往很多人，只是扎堆到跑步大軍中，而未科學(xué)地去規(guī)避其中帶來的風(fēng)險（傷?。?，今日所談，則是側(cè)重跑步這個過程中，一處很重要的肌肉群，練好它，跑起來更快更得心應(yīng)手，關(guān)鍵還能預(yù)防傷病，這塊地方是哪里呢？

答案是：膕繩肌

膕繩肌

既然我們提出了膕繩肌，那么我們需要解決幾個問題：

1、膕繩肌在哪里？

2、膕繩肌在運動中的作用有哪些？

3、如何鍛煉膕繩??？

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1、膕繩肌在哪里？

如圖所示，膕繩肌處于我們大腿后側(cè)，它不是一塊單獨的肌肉，而是幾處肌肉的統(tǒng)稱。這個位于大腿后側(cè)的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。它與我們大腿前側(cè)的股四頭肌形成了一個拮抗的作用，諸如肱二頭肌和肱三頭肌，因此也可以安排大腿前后側(cè)的超級組組合來訓(xùn)練它們，不過強(qiáng)度會更大哦。

2、膕繩肌在運動中的作用有哪些？

膕繩肌主要有兩個作用：髖伸展和膝屈曲。通俗來說，你挺直腰板，下去撿起東西，到你站直，你的髖部就需要做一個“伸展”，就像打開一張折疊的紙。而膝屈曲，可能大家不會忘記小時候體育課，體育老師讓你雙手貼在屁股上，然后讓你后踢小腿，腳后跟踢到手掌，這是一個很好的膕繩肌熱身動作。小時候我們所忽略的，往往長大后，明白其中道理，才恍然大悟。

而且膕繩肌很重要的一點作用，在于幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。這在任何涉及到下肢的運動中，都是非常重要的。很多人膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，往往可以從關(guān)節(jié)周圍的肌肉找問題，去放松它們?nèi)缓箦憻捤鼈?，減少因為某處肌肉過弱或過強(qiáng)，從而導(dǎo)致的“代償”。

3、如何鍛煉膕繩??？

如何鍛煉膕繩肌，涉及到幾部分：放松（筋膜放松和拉伸），常規(guī)熱身（無負(fù)重），鍛煉它（提高它的力量）

3.1、膕繩肌的筋膜放松方法

膕繩肌的筋膜放松方法，簡單易行，主要是借助一個泡沫軸。在泡沫軸的選擇上，我們更為偏向軟質(zhì)的、無過多凹凸點的泡沫軸。假如使用硬度高，凸點大的泡沫軸，將會對你的膕繩肌刺激過大，造成過大的酸痛，并且雖然泡沫軸是一種放松方法，但不代表越痛越好。需要有一個過渡的時間，由軟向硬的選擇。

將泡沫軸置于大腿后側(cè)，雙臂撐起軀干，使得重量落于大腿后側(cè)膕繩肌，來回緩慢滾動。若遇到酸痛點，可做短暫停留10-20秒，重復(fù)2-3次，亦可在其周圍來回滾動放松。總體時間1分鐘即可，換邊，再循環(huán)2-3次。

注意點：泡沫軸不應(yīng)滾動到膝蓋后方關(guān)節(jié)處。

3.2、膕繩肌的拉伸

膕繩肌的拉伸，既然是拉伸，那么就需要簡單易行，這里挑選了2個動作，與1個借助彈力帶的動作。

第一個，平躺于地面或者瑜伽墊上，一側(cè)腿緊貼地面，另一側(cè)腿抬起，盡量伸直，雙手環(huán)抱大腿后側(cè)，使其向腹部靠攏。能感受到拉伸感即可。維持30-40秒，重復(fù)3-4次。

第二個，跪姿或者站直，圖示為單側(cè)跪姿，另一側(cè)腿則伸直（膝關(guān)節(jié)打直）。收緊腰腹，上身（頭部-頸部-背部-腰部）保持一條直線，雖然往前壓，這是動作的關(guān)鍵點。以能感受到膕繩肌的拉扯感為準(zhǔn)，保持30-40秒，重復(fù)3-4次。

第三個，動作與第一個雷同，但是使用了彈力帶，能夠更好的控制拉伸的幅度。彈力帶套與腳底，往自身方向拉。最重要的一點是：盡量打直你的膝關(guān)節(jié)！

3.3、膕繩肌力量訓(xùn)練

膕繩肌的力量訓(xùn)練主要有四個動作：

第一個，無負(fù)荷或者輕負(fù)荷的體后屈。

這是一個非常好，并且很好實施的動作，沒有過多花俏的動作，直戳膕繩肌。但是很多人都會出現(xiàn)一些錯誤的做法，以下是注意點和對策。

A、合理調(diào)整高度，前面提高它具備伸髖的作用，那么你就必須讓髖部有足夠的活動空間。理想的高度是髖部的高度高于靠椅，是你的大腿前側(cè)靠在靠椅上，你的下腹部是離開靠椅的。

B、動作過程中，沒有保持上肢軀干的直線狀態(tài)。上身（頭部-頸部-背部-腰部）保持一條直線，向上向后挺，收縮膕繩肌。

3x10-12個，休息60-90秒。很好的做法就是手持杠鈴片貼于胸前。

第二個，單腿羅馬尼亞硬拉

這個動作，無論去到哪里，都是那么地受歡迎，提高身體穩(wěn)定性，大腿后側(cè)爆發(fā)力，預(yù)防傷病，它的功能不僅僅如此。這個動作能夠很精準(zhǔn)地將力量集中到大腿后側(cè)，剛開始練習(xí)的時候， 會有較為強(qiáng)烈的拉伸感，這是正常的，隨著練習(xí)次數(shù)增加，活動范圍會有所增加。而且還有重要的一點，這個動作對腰部的壓力小！這也避開了很多人腰疼的問題或者顧慮。

3-4x10-12個一邊，休息60-90秒?？梢允殖謫♀徎蛘邏剽?，壺鈴最佳。

第三個，硬拉

事實上，膕繩肌的有效訓(xùn)練，是非常有利于硬拉成績的提高。膕繩肌作為硬拉刺激很深的一處肌肉，起著一個不可或缺的角色。直腿硬拉相比較前面的動作而言，能夠使用更大的重量，給予膕繩肌更大的刺激。

對于跑步人群而言，若無特殊的需求，硬拉的重量沒有上過大重量的必要，對于籃球或者有競技需求的人群而言，這個動作上3-5RM就會有很好的效果。并且難得的是，這個動作溢出效應(yīng)非常之大，除了目標(biāo)肌肉膕繩肌，多處肌肉也會練習(xí)到。

對于硬拉這個動作，它涵蓋了幾種變化形式。這里推薦傳統(tǒng)硬拉或者直腿硬拉。

第四個，器械腿彎舉

器械腿彎舉，在目前的健身房里面主要有兩類，坐姿和俯臥，兩者均可。這個動作簡單有效，是一個很好鍛煉大腿后側(cè)的動作。

下面是需要理清的幾個要點：

A、不使用過大的重量。腿彎舉這個動作，非常合適使用一個12-15RM的重量，而非使用6-8RM偏大的重量。這樣不僅可以持續(xù)刺激肌肉，還避免過多的膝關(guān)節(jié)壓力。

B、動作速度過快。這也是很多人犯錯的點，由于腿彎舉這個動作適合使用較輕的重量，因此在動作上，會壓力較少，很容易導(dǎo)致訓(xùn)練者動作速度過快。正確的做法是較為勻速偏慢，全程保持大腿后側(cè)緊張。動作速度過快則會容易出現(xiàn)“甩”的出現(xiàn)。

C、小腿向后收攏至接近與地面垂直即可，無需過度擠壓。

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