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一、前言

“正月里來(lái)都是新年”相信跑友們度過了一個(gè)舒服的假期，但是初七一過，工作黨要準(zhǔn)備上班了，學(xué)生黨也要準(zhǔn)備上學(xué)了。但是過完了一個(gè)春節(jié)的你，體重重了多少斤呢？新春佳節(jié)，免不了聚餐，喝酒，一餐一餐累積下來(lái)，又不通過運(yùn)動(dòng)消耗，能量與脂肪就很容易囤積在體內(nèi)，導(dǎo)致體重增加。而在假期因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，肌肉力量也相對(duì)有所減少。對(duì)于平常一直保持運(yùn)動(dòng)量的跑友們來(lái)說(shuō)，恢復(fù)訓(xùn)練自然不是問題。而對(duì)于一些本來(lái)就不怎么運(yùn)動(dòng)，或者正處于減肥期的跑友們。經(jīng)過春節(jié)假期的洗禮，大吃大喝以后要想重新開啟訓(xùn)練計(jì)劃就不那么容易了。不過，只要找準(zhǔn)問題，對(duì)癥下藥，一定能夠找回從前的感覺。甚至狀態(tài)比年前還要好。

二、節(jié)后綜合征類型

①重度放松型

此類型的跑友指在春節(jié)期間吃喝玩樂到了忘我的境界，一天小聚兩天大聚。大量攝入了啤酒，碳酸飲料等，本來(lái)還不怎么明顯的小腹變得異常凸出。生活作息上日夜顛倒，熬夜打游戲，K歌，刷電視劇等等，一日三餐飲食不正常。運(yùn)動(dòng)幾乎處于0消耗狀態(tài)。這一類型的跑友需要立即發(fā)現(xiàn)自身的問題，即使改變生活方式，以適應(yīng)最新的飲食與生活，以及制定一整套全面的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)計(jì)劃。

②輕度放松型

輕度放松型的跑友指在春節(jié)期間依然能提醒自己要適度飲食，不能大吃大喝。在生活作息上大致與平常相同，偶爾熬夜。飲食方面，適當(dāng)?shù)亩喑砸恍?。?huì)對(duì)高熱量、高能量食物、啤酒、可樂等碳酸飲料說(shuō)不。這一類型的跑友只需針對(duì)自身的情況，安穩(wěn)的睡上一覺。然后第二天開始重新恢復(fù)訓(xùn)練，由緩至急，循序漸進(jìn)。在一周左右的時(shí)間，便可恢復(fù)到節(jié)前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

③保持訓(xùn)練型

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狀態(tài)良好的跑友在春節(jié)期間依然保持正常跑步訓(xùn)練，一日三餐正常飲食，葷素營(yíng)養(yǎng)搭配。不熬夜，不喝酒。在飲食與生活方面控制的很好。這一類型的跑友只需繼續(xù)堅(jiān)持即可。不過這一類型的跑友所占的比例非常少，大部分還是前兩種類型。

三、五個(gè)方法加速節(jié)后體能恢復(fù)

第一條：飲食控制

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對(duì)于處于減肥期間的跑友們，一定聽過“七分吃，三分練”的說(shuō)法吧。是的，吃什么，怎么吃，在一定程度上決定了運(yùn)動(dòng)的效果。春節(jié)期間，吃習(xí)慣了大魚大肉的你也許可能不太適應(yīng)轉(zhuǎn)換為素食餐。所以在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期，可以根據(jù)自身的條件選擇葷素搭配的健身餐。以少食多餐的方式（一般一日6餐的形式）來(lái)攝入健康能量。多攝入西蘭花，胡蘿卜，雞蛋，牛奶，雞胸肉，牛肉等低脂肪高蛋白食物。拒絕油炸食品，膨化食品，如漢堡，薯?xiàng)l，炸雞，薯片等。除此之外，啤酒，可樂等碳酸飲料也要拒絕。切記在運(yùn)動(dòng)前不要大量飲食，運(yùn)動(dòng)后也不可匆忙進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)后飲水因以少量多次的形式補(bǔ)充水分。

第二條：正常作息

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上文有提到先美美的睡上一覺再開始恢復(fù)訓(xùn)練，但僅代表輕度放松的跑友可以這樣。重度放松的跑友們，要抓緊時(shí)間更換睡眠方式，改變晚睡晚起的作息制度。過遲入睡，即使晚起床，依然會(huì)感覺困乏，全身疲軟，影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。最好的生活作息莫過于早睡早起，保證8小時(shí)的充足睡眠量。這樣一來(lái)第二天的跑步訓(xùn)練狀態(tài)倍增，運(yùn)動(dòng)效果也能夠增加不少。

飲食方面，遵循一日三餐的正常進(jìn)食時(shí)間。最佳飲食時(shí)間為：早餐8點(diǎn)左右，午餐12點(diǎn)左右，晚餐18點(diǎn)左右。若以少食多餐的方式進(jìn)食，可以適當(dāng)?shù)母娘嬍硶r(shí)間。

運(yùn)動(dòng)方面，目前全國(guó)上下依然處于冬末初春的季節(jié)，各地的溫度均不高，所以建議在清晨9點(diǎn)或下午4點(diǎn)開始跑步訓(xùn)練。一來(lái)，胃已經(jīng)把食物消化的差不多了。二來(lái)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)有陽(yáng)光的照射，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)增加不少。且周圍環(huán)境的溫度也相對(duì)高一些。

第三條：循序漸進(jìn)

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春節(jié)期間的你一定信誓旦旦的說(shuō)過：吃完了春節(jié)后一定要大干一場(chǎng)，先跑個(gè)幾十公里，把所有吃的都減掉等等類似的誓言吧！一類跑友是真的去執(zhí)行了，但是沒跑幾分鐘，就累的氣喘吁吁。還有一類跑友是堅(jiān)持跑完了十幾公里，結(jié)果把自己累趴了，導(dǎo)致全身酸痛，一連休息了好幾天。而我們?cè)诩倨谥?，尤其像春?jié)這樣的長(zhǎng)假之后，在跑步訓(xùn)練恢復(fù)中一定要注意由緩至急，循序漸進(jìn)。切不可貪速度，要成效。

經(jīng)過長(zhǎng)達(dá)一個(gè)多星期或者是更長(zhǎng)時(shí)間的頹廢，身體運(yùn)動(dòng)能力相比之前的你一定又所下降，肌肉力量也削弱了不少。當(dāng)然，最重要的是，一大塊“腹肌”，與增加的體重讓你跑步的感覺越來(lái)越差。這個(gè)時(shí)候，一定不要心急?？梢允褂谩盎謴?fù)出廠設(shè)置”的方法來(lái)治根治本。一切從零開始，從半個(gè)小時(shí)的慢跑運(yùn)動(dòng)量，配速維持在6分鐘左右的慢配速。待身體適應(yīng)以后逐漸增加跑步時(shí)間，以及跑步訓(xùn)練強(qiáng)度。

第四條：堅(jiān)持訓(xùn)練

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雖然當(dāng)下的氣溫比較低，但是恢復(fù)期必須要克服各種環(huán)境原因。由于氣溫較低，身體肌肉與韌帶較為僵硬。熱身時(shí)間可以適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)一些，待身體充分熱開，韌帶充分拉展開來(lái)以后，再進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的慢跑也不遲。在氣溫較低的天氣進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，一定要做好保暖的工作?？梢圆捎脙?nèi)里穿著緊身衣，外搭跑步風(fēng)衣，緊身褲+寬松運(yùn)動(dòng)褲的穿著方式。既能夠保證運(yùn)動(dòng)時(shí)不受凍，又能夠保證運(yùn)動(dòng)靈活性。

在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期間，一定要堅(jiān)持跑步。一周七天，最少也要訓(xùn)練3天。足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間才能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)恢復(fù)效果。遇到陰雨天或氣溫過低的天氣，可以采取室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的方式。如在室內(nèi)采用俯臥撐，仰臥起坐，深蹲等徒手動(dòng)作來(lái)增加肌肉力量。對(duì)跑步成績(jī)的提升也是非常有幫助的。最后，還要提醒的是在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期，切不可頻繁運(yùn)動(dòng)。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，超過身體所能承受的負(fù)荷，可能會(huì)導(dǎo)致身理機(jī)能無(wú)法適應(yīng)，肌肉酸痛等狀況，從而大大減輕運(yùn)動(dòng)效果。

第五條：思想警惕

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在春節(jié)期間能夠完全放縱自己大吃大喝，相信在跑步運(yùn)動(dòng)上也很難掌控自己的節(jié)奏。三天打魚兩天曬網(wǎng)必然無(wú)法達(dá)到體能恢復(fù)的效果。遵循完以上四點(diǎn)以后，最后一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)。在思想上控制住自己，走正確的想法路線。拒絕不良飲食，不健康的作息制度，依據(jù)循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，把控好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。時(shí)刻提醒自己，只有做到了每一點(diǎn)，才能夠恢復(fù)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

四、新裝備增加跑步動(dòng)力

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過完春節(jié)，錢包是厚了還是薄了呢？壓歲錢是支出還是收入呢？不管是前者還是后者。在春節(jié)后都可以為自己增添一件或多件運(yùn)動(dòng)裝備，一條新的緊身褲或者一雙新款跑鞋定能夠?yàn)轶w能恢復(fù)計(jì)劃增添動(dòng)力。且正處于新春佳節(jié)，2019豬年的新款限定裝備也不少。跑友們可以根據(jù)自身的喜好、需求選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備，開啟2019年的第一跑。

五、總結(jié)

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雖然每個(gè)跑友在春節(jié)期間的放松狀態(tài)不同，但是在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期所采取的方式與計(jì)劃可以相互借鑒。相信只要遵循以上五條法則，在節(jié)后一至兩周的時(shí)間內(nèi)，身體就能夠恢復(fù)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。假期已經(jīng)結(jié)束，抓緊調(diào)整狀態(tài)，跑出最好的身體，來(lái)全面應(yīng)對(duì)接來(lái)下的工作與學(xué)習(xí)。希望跑友們都能夠順利擺脫“節(jié)后綜合征”，開啟2019年最完美的生活。