国产自愉自愉免费精品区,玖玖国产资源站,我日着富婆的BB天天日,久久精品av国产一区二区

攔路虎還是借口？

現(xiàn)代人的繁忙不僅體現(xiàn)在工作時間的加長，同時也讓人們積累了更多的疲勞和時間不得自由把握。常常也因此成為人們鍛煉的攔路虎或者借口。我們常常見到一些高效的短時間的訓(xùn)練計劃，它們的出現(xiàn)是解決不時之需，而不是一條捷徑，你想在身體上得到進步獲得更好的體魄，需要付出的就像在工作上的腳踏實地。

正是因為“忙”，它成為你的攔路虎還是借口？取決于你。

1、高效短時間的訓(xùn)練計劃，只是應(yīng)對你有時候時間不足情況下的訓(xùn)練，或者出差；

2、它不是捷徑，而是在有效時間下的利用；

3、你仍然需要付出更多時間去雕刻肌肉，建立良好體魄。

4、時間有效，訓(xùn)練涉及到的肌肉部位也就有效；

5、得到和付出成正比。

已經(jīng)養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣的人們，一旦出差或者加班沒足夠時間訓(xùn)練，總感覺全身不自在，似乎少練了一次就感覺退步了一天。

高效短時間計劃的存在幫助你保持肌肉的緊張和心理上的安慰，這里不可忽略的點。

如何設(shè)計一個高效短時間的訓(xùn)練計劃呢？

首先，你必須先設(shè)定你總的訓(xùn)練時長，包括熱身和正式訓(xùn)練；

接著，在確定總時間的情況下，再安排數(shù)量，這里的數(shù)量包括動作有多少個，每個動作需要完成的組數(shù)次數(shù)；

然后，確定了數(shù)量后，選擇動作。動作選擇的原則有：1、動作不宜過于復(fù)雜；2、使用器械較少；3、動作之間的切換快；4、集中刺激某一部位。

15分鐘肩部訓(xùn)練

特點

1、4個動作+1個獨立動作，前面4個動作的每個動作完成的數(shù)量相同，主要刺激三角肌前中后束；

2、循環(huán)訓(xùn)練，意味著4個動作之間的切換沒有休息時間；

3、僅使用啞鈴，無需額外負荷物；

4、每完成一個循環(huán)，休息30秒。

動作一阿諾德推舉

阿諾德推舉主要針對三角肌的前束和中束，身體靠于座椅，減少身體晃動借力。阿諾德推舉增加了手部動作的變化。在動作的起始點，掌心朝向自己，隨即向外側(cè)展開的同時，向上推起啞鈴，一氣呵成。在后半段的動作階段，更像是坐姿啞鈴?fù)婆e。

動作二側(cè)平舉

側(cè)平舉主要針對三角肌的中束，略帶到后束。這個動作通常會出現(xiàn)的一個問題是：動作過于加壓到斜方肌，依靠斜方肌過多發(fā)力來提起雙臂。另一個問題則是，容易陷入利用身體前后晃動，來借力帶起雙臂。最后，則是手肘抬起的高度過高，一般而言，肘部應(yīng)略低于肩部。

動作三俯身飛鳥

俯身飛鳥，相對上一個動作，發(fā)力的主要部位更多是在三角肌的后束。同樣容易出現(xiàn)的問題是，你的動作“支撐點”不在你的三角肌處，而是在你的斜方肌或者背部，做成了下斜方肌和菱形肌向中間擠壓。此外，肘部的高度僅僅與肩部或者略高于肩部水平線即可。

動作四聳肩

可能大多數(shù)人認為，聳肩必須大重量，確實，斜方肌平日承受了很多壓力，就像腹肌那樣有較好的抗疲勞能力。這里使用的重量雖然較低，但做法上略有不同。當(dāng)提起肩部后，一直保持聳肩的狀態(tài)，沿著最高點，向后移動，下降，感覺就像從前向后在劃圈，同時動作速度需要偏慢。

動作使用大重量也可以，詳情參考文章末尾。

循環(huán)一

在第一個循環(huán)里，你更多地處于一個進入狀態(tài)，因此在這里，你需要盡快調(diào)整你狀態(tài)，減少動作之間的休息時間，保持肌肉緊張和興奮度。

循環(huán)二

此時，你的心跳略有所增加。但你仍然需要注意的是，在完成需要站立的動作時候，保持你軀干的穩(wěn)定，這里的穩(wěn)定包括膝關(guān)節(jié)，骨盆，以及核心，還有你身體前后晃動的幅度。

循環(huán)三

循環(huán)三將是你肩部循環(huán)的沖刺階段，你需要保持你的專注和調(diào)整你的呼吸，切記頻繁并且張大嘴巴地呼吸，咬緊牙齒，利用鼻子和嘴巴均衡呼吸，過大過多會影響你腹內(nèi)壓強，不利于軀干穩(wěn)定，從而影響動作發(fā)揮。在完成循環(huán)動作之后，你還需要面對一個肩部訓(xùn)練動作。

可操作的選項：

1、動作一和動作四使用較大重量，動作二和三仍舊使用小重量；

2、第一個循環(huán)使用相同的重量，并且每一個循環(huán)的重量遞增。

獨立動作-啞鈴?fù)婆e

在完成上述動作之后，你需要完成3-4組的啞鈴?fù)婆e。啞鈴?fù)婆e對于肩部的力量和整體圍度發(fā)展效果非常之好，我們這里選擇的是坐姿啞鈴?fù)婆e，而不是站姿，更為使得你集中發(fā)力在肩部。

使用75% of 1RM，也就是使用極限的75%的重量，完成3-4組。

步驟設(shè)置：

1、4個動作，每完成一個循環(huán)休息30秒，共3個循環(huán)，這里大概需要花掉你9-10分鐘的時間；

2、休息1分鐘，完成3-4組獨立動作。

在飲食上，訓(xùn)練后吃蛋白棒也是一種節(jié)省時間和保持攝入的方法。

例如一份水果加一根蛋白棒，這也是極好的訓(xùn)練后第一餐。但是不要忘了基礎(chǔ)飲食的重要性。

BSN ?分離蛋白棒 12支

￥15.00

直達鏈接

ProSupps 高蛋白代餐棒 12條

￥18.00

直達鏈接

————————————————更多精彩訓(xùn)練內(nèi)容，盡在虎撲健身頻道！