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增肌有苦難言？

對于很多“瘦子”而言，他們總是抱怨增肌困難，體重難以上漲。其中的原因主要體現(xiàn)在訓(xùn)練和飲食上，由于對訓(xùn)練和飲食一些誤解和不夠投入，在這條路上，始終會走得慢一些。

一、對于訓(xùn)練：一般會出現(xiàn)兩個方向，但我們不能說這是極端。一個是由于學(xué)習(xí)的不多，長期使用那幾個動作，當(dāng)身體熟悉了同樣的負(fù)荷之后，你卻還沒有調(diào)整。另一個方向則是，熱衷于學(xué)習(xí)各種新花式新花樣，結(jié)果舊的還沒學(xué)好，新的又沒有摸索開。

二、對于飲食：很多人都會有一個顧忌：“啊，我今天雞蛋吃太多了?！薄拔視粫蕴嗔恕?。然后還有一些想法，那就是“我今天吃夠了”“我很飽，我不能再吃了?！睂τ凇笆葑印倍?，增重增肌，主要體現(xiàn)在兩個方面：熱量和營養(yǎng)。

飲食篇之提高攝入

提高熱量攝入法：

1、將飯炒起來

不知道有多少人是喜歡炒飯的。至少在小編心里而言，能夠在訓(xùn)練之后，吃上一份富含蛋白質(zhì)的炒飯，是訓(xùn)練后最大的賞賜。將食物混合炒熟，是一種提高熱量的做法， 同時改善口感。

建議做法：

一、在炒飯的時候，加入2-3個雞蛋，同時例如蝦仁、或者碎牛肉一起翻炒，同時搭配少量蔬菜粒，例如青椒。對于蔬菜粒的準(zhǔn)備，可以提前將蔬菜切好，例如蘿卜粒和青椒粒，切好后放在保鮮盒放在冰箱里，這樣能夠用上2-3天。

二、在炒飯后，假如你估算的蛋白質(zhì)偏少，那么你可以打開一罐吞拿魚罐頭，將攪碎的魚肉曬在飯上，一樣，能夠為你額外提供20-30克左右的蛋白質(zhì)。

2、面包并不孤獨

健身的人群，基本上都無法與面包割舍。面包很多人要么做完早餐，要么作為快速補(bǔ)充熱量的辦法。但是對于要增肌增重的你，僅僅是面包是不足夠的。

建議做法：

一、涂抹花生醬或者堅果醬，一片面包，涂抹上花生醬或者堅果醬后，熱量可以迅速提高1倍。并且可以使得面包吃起來更有味道。選擇優(yōu)秀的果醬也是不錯的做法，奶酪亦可，同時這也是西方早餐常見的做法。

二、給面包夾上額為的東西，例如即食的火腿片、芝士片等（超市有售），這里能夠有效提高攝入的蛋白質(zhì)。在繁華之際快速解決攝入的問題，保持新陳代謝。

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3、將食物喝下去

將食物喝下去，這樣的做法，實際上就是將食物進(jìn)行攪拌，減少咀嚼，更快速地讓食物進(jìn)到胃中。但是需要注意的是，食材搭配需要得到，不然味道可能不太好哦，一般而言，只要是新鮮的食材，味道不會特別地差。

建議做法：

一、牛奶混合蛋白粉；牛奶混合堅果或者花生醬；蛋白粉混合牛奶加水果等。這些都是可以提高攝入熱量和改善口感的做法。特別是蛋白粉混合牛奶，大大改善了喝膩了的蛋白粉味道。

二、水果混合酸奶。一般建議水果混合酸奶，而不是混合牛奶等，這樣味道會更為開胃和可口。常見水果搭配有：草莓、藍(lán)莓、香蕉、牛油果等，不建議蘋果等易氧化水果。

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4、高效地使用補(bǔ)劑

高效地使用補(bǔ)劑，也就更加合理化，最大化地發(fā)揮它們的用處。

一、蛋白粉，在早餐第二餐或者訓(xùn)練后，各攝入一次；

二、睡覺前習(xí)慣攝入蛋白粉，而非高碳水化合物；

三、早上起來后，假如進(jìn)行有氧，提前攝入少量碳水化合物或者支鏈氨基酸；

四、訓(xùn)練前攝入補(bǔ)劑，提高訓(xùn)練狀態(tài)，可以是肌酸或者氮泵。

五、將蛋白粉和別的食物混合，提高攝入量和熱量。

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訓(xùn)練篇之彈力帶

彈力帶

通常而言，彈力帶你需要自己準(zhǔn)備。盡管現(xiàn)在不少健身房會有所配備，但偏向私教使用。并且，你購買合適自己重量使用的彈力帶，可以更好地安排自己的訓(xùn)練重量比例。

彈力帶的重量，一般是5磅起步，它有一個彈力范圍，例如15磅-35磅，建議新手選擇這個磅數(shù)范圍會比較好，搭配兩條，可以產(chǎn)生的額外負(fù)荷也可高達(dá)70磅了。

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如何發(fā)揮作用

彈力帶的特點就是：你拉得越長，彈力越大，所施加在你身上的負(fù)荷則越大，對肌肉的刺激就越大。我們利用這個點，搭配到我們的訓(xùn)練中。所能帶來的方式主要有兩類。

1、增加負(fù)荷類，例如深蹲蹲起，彈力帶這時候處于增加負(fù)荷，向下收縮，與你蹲起方向相反方向收縮；

2、減少負(fù)荷類，例如深蹲蹲起，彈力帶這時候處于減少負(fù)荷，向上收縮，與你蹲起方向相同方向收縮；

但是要注意，無論是哪一類，它們都使得你訓(xùn)練時候的負(fù)荷是變化的。

彈力帶運用范例

一、彈力帶負(fù)荷深蹲。

彈力帶負(fù)荷深蹲，通常有幾種做法，一種是常規(guī)的深蹲，另一種是提高爆發(fā)力的箱式深蹲。相信大家經(jīng)常做深蹲都知道，基本上你蹲得越深，困難程度越發(fā)增加。而此刻彈力帶的彈力卻相反。當(dāng)你蹲得越深，它的彈力就越小，所帶來額外的負(fù)荷就越少，這樣方便你以接近原本的重量蹲起。當(dāng)你蹲起的時候，它的彈力就會增加，因為你也知道，半蹲會輕松很多，并且有了骨骼的支撐。這時候彈力的增加，彌補(bǔ)你半蹲階段的“輕松”。

注意：深蹲、臥推，要用鎖扣固定杠鈴片和彈力帶，為自己負(fù)責(zé)為環(huán)境負(fù)責(zé)。

二、彈力帶彎舉

這僅僅是范例，并不是說，能夠運用彈力帶訓(xùn)練的動作只有這些，大多數(shù)器械都是可以搭配使用的。而在孤立動作訓(xùn)練里面，彈力帶的增加不需要非常大的彈力，一般選擇較少的彈力，以助于完成更多的次數(shù)，幫助肌肉集中充血。

當(dāng)使用彈力帶作為額外的負(fù)荷時候，孤立訓(xùn)練的原本重量需要減少，才能彌補(bǔ)因為負(fù)荷提高所帶來的動作次數(shù)減少。例如杠鈴彎舉原本一邊10kg，加入彈力帶后，你可能只需要一邊7.5或者5kg。因為孤立動作發(fā)力的肌肉部位不如復(fù)合動作多，發(fā)力有限，需要次數(shù)去刺激。

三、輔助彈力帶臥推

輔助彈力帶臥推是屬于上面所說的第二類輔助，屬于減少負(fù)荷。一般這時候臥推需要轉(zhuǎn)移到深蹲架使用，或者有些健身房是綜合器械，這時候調(diào)整就非常方便了。不同于上面所說的彈力帶深蹲。臥推往往在底部的階段，非常困難舉起，而這時候，恰恰是彈力帶彈力最大的時候。它能夠幫助你提高底部的啟動速度，這樣你不會在底部讓杠鈴?fù)Ａ暨^長的時間。隨著杠鈴舉起，這時候，彈力減少，同時半程臥推也是更為輕松的。這一類的訓(xùn)練，主要提高你的爆發(fā)力或者動作速度。

所以，當(dāng)你加入彈力帶后，假如你需要進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，你可以增加比平時多的杠鈴片重量，做5個以內(nèi)的次數(shù)。你會發(fā)現(xiàn)加入彈力帶后，整體的杠鈴移動會變得非常流暢舒服和極具爆發(fā)力。特別在底部的啟動上，會有新的感受。

四、彈力帶輔助引體

這一類輔助類的動作，還有彈力帶引體，這個常見的做法。在彈力帶的輔助下，處于最低處的里享受著最大的彈力輔助。隨著身體上升，彈力減少，向原本的發(fā)力靠近。此動作不作過多的累贅描寫。反而，從這個動作我們?nèi)ニ伎迹覀兤綍r就已經(jīng)利用了彈力帶來輔助引體向上，為什么不可以運用到別的動作上呢？從動作發(fā)力的相同或者相反方向上施加或減少負(fù)荷呢？這教會我們需要學(xué)會融化貫通，而不是墨守成規(guī)一味地去模仿別人。嘗試運用身邊的工具，給你創(chuàng)造更多的價值。

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