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對(duì)于訓(xùn)練者的渴望，他們更樂(lè)于去展示他們的手臂，背部和胸部。

背闊肌是背部很大的一處肌肉，對(duì)于穩(wěn)定脊椎起著非常重要的訓(xùn)練，本文則是針對(duì)背闊肌的發(fā)展展開。作為背部肌肉面積里面最大的一處，掌握對(duì)此處的發(fā)力，有利于背部整體訓(xùn)練的提高。

假如說(shuō)想使得你的背部又寬又厚，你需要背部的下部分刺激到，同時(shí)上背部需要2-3個(gè)動(dòng)作去刺激。必須搭配力量訓(xùn)練，杠鈴類尤佳，輔以背闊肌的孤立訓(xùn)練（例如直臂下壓）。

主要涉及到需要鍛煉的部位：背闊肌、大圓肌、菱形肌、下斜方肌等。

動(dòng)作有：

1、引體向上

2、窄握V把劃船

3、反握高位下拉

4、俯身彈力帶啞鈴劃船

5、超級(jí)組：高位下拉-直臂下壓

6、背部展示

引體向上

對(duì)于引體向上這個(gè)動(dòng)作，我們經(jīng)常用這樣的的詞匯去形容：黃金動(dòng)作，經(jīng)典動(dòng)作，有效動(dòng)作。

在涉及上肢的自重訓(xùn)練動(dòng)作里面，俯臥撐和引體向上就是兩個(gè)王者。甚至有些學(xué)校，用引體向上的完成次數(shù)作為考試，來(lái)得知學(xué)生們的上肢力量水平，對(duì)于大多數(shù)人而言是公平的，但是對(duì)于不少體重較大的人而言，完成標(biāo)準(zhǔn)的引體是十分困難的。

通常而言，引體向上在次數(shù)的安排上，有兩類：1、完成一定的組數(shù)和次數(shù)，其中次數(shù)是固定的。2、力竭完成，也就是每一組需要盡力完成更多的次數(shù)。

常規(guī)的引體向上，要求：

一、下巴盡量過(guò)支撐桿或眼睛齊平到支撐桿；

二、穩(wěn)定軀干，而非晃動(dòng)向上。

對(duì)于完成引體向上較為困難的同學(xué)，可以嘗試以下兩種形式的輔助：

一、器械式輔助引體向上?，F(xiàn)在大部分健身房都會(huì)有這個(gè)器械，同時(shí)調(diào)節(jié)輔助重量也是很方便的。

二、彈力帶輔助引體向上。一般是采取將彈力帶套于腳底，利用彈力輔助軀干向上。

4-5組，每組8-10個(gè)。

窄握V把劃船

杠鈴劃船之于背部肌肉訓(xùn)練而言，兼顧著力量和肌肉刺激兩方面。假如說(shuō)引體向上是背部自重訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，那么杠鈴劃船則是背部力量訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，杠鈴劃船對(duì)于背部的訓(xùn)練，主要有橫向杠鈴劃船，還有置于胯下的V把劃船。

提示：使用小的杠鈴片，過(guò)大的片子，上提時(shí)候會(huì)頂?shù)叫睾透共俊?/p>

很多人會(huì)有疑問(wèn)：背闊肌要寬，怎么不做寬握？

當(dāng)你完成寬握的時(shí)候，雙肩有更多的水平外展，這時(shí)候是肩部水平外展（也就是斜方肌下部分和菱形?。橹鲗?dǎo)的動(dòng)作；而窄握更側(cè)重于背闊肌的拉伸。

同時(shí)，此類動(dòng)作對(duì)三角肌后束也有一定的效果哦！

4-5組，每組10-12個(gè)。

反握高位下拉

高位下拉根據(jù)手部握距、正反等不同的變化，對(duì)應(yīng)刺激的主要部位也不一樣。反握高位下拉這個(gè)動(dòng)作，主要針對(duì)到你的下背闊肌！假如說(shuō)你的下背部缺乏寬度和厚度，那么反握高位下拉動(dòng)作正好可以改善這些弱點(diǎn)。

背闊肌是身處軀干背部上肢最大的一塊肌肉，在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，為了更多地讓刺激轉(zhuǎn)移到下背闊肌，需要保持胸部上挺和背部微拱，當(dāng)你拉下重量的時(shí)候，感受下背闊肌的發(fā)力，就像從一個(gè)點(diǎn)，作為源頭，向上膨出。

雖然這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是下背闊肌，同時(shí)對(duì)肱二頭肌、肩部也頗具效果。

提示：

一、頂峰收縮。也就是下拉收緊背部肌肉的時(shí)候，集中注意力收縮后背肌肉暫停1-2秒。

二、呼吸方法：向下方拉動(dòng)手臂，收縮肌肉時(shí)候吐氣，回到起始點(diǎn)時(shí)候吸氣。

4組，每組12-15個(gè)。

俯身彈力帶啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作相信很多人都沒(méi)有做過(guò)。假如說(shuō)啞鈴劃船，你會(huì)做過(guò)，但是增加彈力帶去做，那么肯定很多人沒(méi)有做過(guò)。在增加了彈力帶之后，會(huì)有什么樣的效果？

一、彈力帶的負(fù)荷是漸增的，當(dāng)你拉得越長(zhǎng)，彈力越大，你就越需要肌肉發(fā)力；

二、彈力帶的負(fù)荷是均勻增加的，這樣你的負(fù)荷會(huì)變得更為線性；

三、彈力越大，負(fù)荷越大，意味著肌肉撕裂越多，但同時(shí)也意味著DOMS也多，也就是延遲性酸痛。

彈力帶的配合形式非常之多，一般彈力帶的組合訓(xùn)練在競(jìng)技體育的訓(xùn)練中較為常見，如今隨著科技和媒體傳播的發(fā)達(dá)，越來(lái)越多人將彈力帶加入平時(shí)的訓(xùn)練組合里面，這也有利于肌肉的增長(zhǎng)。

提示：彈力帶組合形式的各種訓(xùn)練，有助于你打破平臺(tái)期。讓肌肉嘗嘗“新鮮的刺激”。

4-5組，每側(cè)12-15個(gè)。

超級(jí)組

高位下拉-直臂下壓

這里是超級(jí)組，也就是意味著，你需要不間歇地完成至少兩個(gè)動(dòng)作，這里安排的是高位下拉和直臂下壓，先整體刺激背部肌肉，再側(cè)重對(duì)背闊肌的刺激。

為了能更好地增加上背部的寬度，你需要掌心朝前握桿。

具體做法： ?

一、掌心朝前握住直桿手柄，握距超過(guò)肩寬，一般而言是2倍左右；

二、在動(dòng)作的起始位置，也就是雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直（略挺胸前拱）；

三、在肘關(guān)節(jié)的引領(lǐng)下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到橫桿觸及上胸部。

而直臂下壓這個(gè)動(dòng)作，我一般會(huì)安排在背部的第一個(gè)動(dòng)作，或者背部的最后一個(gè)動(dòng)作。在背闊肌的訓(xùn)練里面，這是一個(gè)比較少有的單關(guān)節(jié)活動(dòng)背部訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)橹北鄣脑?，所以這個(gè)動(dòng)作的肱二頭肌無(wú)法參與用力，因而可以更好地刺激背部肌群，提高背部受力比例。

以上兩個(gè)動(dòng)作，分別完成12和15個(gè)為一組，休息90秒，一共完成3-4組。

需要增加背闊肌刺激的同學(xué)，可以在完成上面超級(jí)組之后，再單獨(dú)完成2組直臂下壓。

背部展示

背部展示，有利于你知道如何去“打開和繃緊”你的背部。背部的肌肉是一個(gè)很難感受發(fā)力的訓(xùn)練部位，新手最容易犯錯(cuò)的點(diǎn)，就是在于不懂如何撐開你的背闊肌，讓更多發(fā)力由手臂和肩部完成了。

同時(shí)，背部展示，是健美健體選手需要完成的動(dòng)作，在平日的訓(xùn)練里面，假如對(duì)肌肉的展示，熟能生巧??！

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