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守舊派

Old school 的譯文是守舊派?，F(xiàn)代的社會(huì)各種Old school風(fēng)，但是像健身這類，它隨著科技的發(fā)展，針對(duì)肌肉的研究越來越多，更加有效更加精準(zhǔn)的訓(xùn)練加入進(jìn)來。同時(shí)隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，意味著你的熱身更加要精確到位，來更快地進(jìn)入狀態(tài)以及減少傷病。

繼續(xù)老一套的熱身？

將你的右手這邊掰過來，左手壓住，然后換邊；抓住杠鈴，然后放松拉開背部和肩部。你是否仍然沿用著這樣 的老一套熱身方式。是否這就足夠了？顯然，當(dāng)我們拋出這個(gè)問題的時(shí)候，已經(jīng)是不足夠的。今天我們將就肩部的熱身，去做一些改善，使你更好地進(jìn)步！

或許你會(huì)有疑問，為什么我要做出這些改變？我老一套的熱身就不行了嗎？且慢，先看看下面幾條分析：

一、現(xiàn)代科技的發(fā)展，研制出更新更有針對(duì)性的器械；另一方面，生活條件的提高，作息和飲食提高；再者，恢復(fù)條件的提高。這三者同時(shí)意味著訓(xùn)練強(qiáng)度的提高和人們可以接受更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。更高的訓(xùn)練強(qiáng)度，身體要承受更多的壓力，如何從一個(gè)“靜止”的狀態(tài)到“運(yùn)動(dòng)”的狀態(tài)，熱身就尤為重要。

二、現(xiàn)在的熱身，也許耗時(shí)間會(huì)更長，但是它更為精確地去拉伸到你的目標(biāo)肌肉群，以及周邊涉及到的輔助肌肉。

三、熱身并不是越多越好，這一點(diǎn)必須再次強(qiáng)調(diào)，只有精確、限制時(shí)間的熱身，才是好的熱身。

肩部彈力帶拉伸

1、肩部拉伸

第一步：雙手持彈力帶，雙手下沉，手臂與軀干約30度。如圖一所示，抬頭挺胸，掌心朝前，嘗試擴(kuò)大手臂與軀干的角度。重復(fù)10次左右。

第二步，雙手持彈力帶，雙臂與地面平行，收緊肩胛骨，肩膀下沉，將彈力帶往下巴處靠攏。重復(fù)10次左右，此動(dòng)作也就是繩索面拉。

第三步，雙手持彈力帶，單條即可，避免拉力過大。先雙臂與地面平行，掌心朝下，隨即雙臂向兩側(cè)拉開。如此重復(fù)10次左右。

以上3個(gè)動(dòng)作，重復(fù)2-3輪。

肩部針對(duì)性訓(xùn)練

2、伏地手槍

這是一個(gè)我非常喜歡的動(dòng)作，我常常在肩部訓(xùn)練或者臥推訓(xùn)練日里面去做這個(gè)動(dòng)作，對(duì)我肩部的前側(cè)拉伸感覺特別敏感，同時(shí)這也說明我的肩部柔韌性需要改善。

一、俯身伏地，雙臂撐起上身軀干，如果拉伸腹部；

二、小臂緊貼地面，同時(shí)掌心朝下，注意雙臂平行；

三、收緊肩胛骨的同時(shí)，挺胸，上背部幾乎垂直與地面；

四、保持軀干穩(wěn)定的同時(shí)，其中一只手向前伸直，同時(shí)掌心旋轉(zhuǎn)至朝向內(nèi)側(cè)，如圖B所示。

這個(gè)動(dòng)作，對(duì)一般人而言，是三角肌的前和中束會(huì)有較強(qiáng)的擠壓感。

每個(gè)手臂重復(fù)8-10次，2組即可。

3、俯沖式

這個(gè)動(dòng)作就像游泳競(jìng)速比賽中，最開始的俯沖，它要求上半身盡量平直。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肩部和背部都有一定的要求和力量增強(qiáng)效果。

一、平板支撐的姿勢(shì)做準(zhǔn)備，一直看向地板；

二、雙腳不動(dòng)，手臂向雙腳一步步靠攏，隨著空間的壓縮，手臂與軀干會(huì)慢慢融合成一條直線；

三、保持手肘挺直，上軀干平直，繼續(xù)壓縮空間；

四、直到雙臂與軀干幾乎平直，成一條直線，hold住10秒，這時(shí)候有效地拉伸背部和提高肩部的力量；

假如大腿后側(cè)，也就是膕繩肌過于緊張，則容易導(dǎo)致上軀干，即腰部那里難以平直，可以采取適當(dāng)屈膝。

4、杠鈴后擺拉伸

這是一個(gè)拉伸背部和肩部的動(dòng)作，但是難度相對(duì)會(huì)有所提高，并且對(duì)腰腹部的柔韌性也有一定的要求。同時(shí)需要借助到泡沫軸。具體做法：

一、如圖A所示，雙臂打開，呈“V”字，手持杠鈴作為負(fù)荷。

二、放置一根軟質(zhì)泡沫軸在背部，上軀干中間。

三、在“一”和“二”的基礎(chǔ)上，形成泡沫軸和雙腳的三點(diǎn)支撐，臀部不碰地，類似于臀橋；

四、緩慢下降臀部，這時(shí)候你的腹部被拉伸開，放松腹部，雙臂不動(dòng)，此時(shí)你的背闊肌以及上背部的肌肉會(huì)有所拉長，保持10-15秒，重復(fù)2-3組。

五、感覺腹部或者上背部特別緊張的時(shí)候，深呼吸數(shù)次，放松身體。

5、筋膜放松

這里的筋膜放松，主要有兩處：背部和胸部的肌肉。

作為肩部銜接的肌肉，當(dāng)上背部的肌肉，背闊肌、大小圓肌、岡上岡下過度緊張，胸部的胸小肌過度緊張的時(shí)候，會(huì)一定程度上抑制肩部的活動(dòng)范圍。

對(duì)于上背部，特別是偏向背部兩側(cè)的肌肉，建議使用軟質(zhì)的泡沫軸。這樣不僅減少對(duì)骨骼的壓力，并且這幾處小肌肉，軟質(zhì)更能精準(zhǔn)按壓。

對(duì)于胸小肌，可以使用專門的按摩球或者網(wǎng)球，網(wǎng)球性價(jià)比更高?？繅D壓網(wǎng)球，來回滾動(dòng)胸小肌，調(diào)整壓力，酸酸綿綿的感覺為主。

以上兩個(gè)筋膜放松動(dòng)作，保持30-40秒，遇到疼痛點(diǎn)，在附近略輕地滾動(dòng)10-15秒，緩解疼痛。

測(cè)試

最后，我們做一個(gè)測(cè)試，身體靠墻，正常而言，你的頭部后腦勺、上背部、臀部、后腳跟應(yīng)該貼近墻體。

1、掌心向前，自然放松手臂，三角肌后束、手肘、手掌背部緊靠墻體；

2、如圖A、B、C所示，畫圈打開雙臂，整個(gè)過程一直保持上面所說。

在這個(gè)過程中，主要是你上背部和肩部的肌肉進(jìn)行協(xié)調(diào)，假如雙臂上抬的過程中，出現(xiàn)肩部酸脹疼痛、或者手臂遠(yuǎn)離墻體。說明你的肩部柔韌性還是不足，或者你的放松動(dòng)作不足，局部的肌肉緊張。你還需要多進(jìn)行上述多拉伸和放松。

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