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肱三頭肌之奧秘

肱三頭肌，處于手臂的后側(cè)；但這不代表它們就該被忽略掉。肱三頭肌的力量非常之大；小到你投擲東西，看似只是簡單的投擲，手肘簡單的伸直，實則是肱三頭肌快速收縮所帶來的；再到力量舉里面，在臥推訓(xùn)練，肱三頭肌往往是輔助訓(xùn)練里面最為側(cè)重的一部分肌肉群。肱三頭肌的訓(xùn)練很容易出效果，簡單的下壓，重復(fù)幾十次，一樣膨脹，但是你適應(yīng)了強度之后，該如何去進階訓(xùn)練它們呢？

肱三頭肌之訓(xùn)練

在接下來的訓(xùn)練里，我們將遵循著“1-3-2-X”這樣的組合。何為“1-3-2-2-X”呢？請細看下文。

1-3-2-X

1——代表著在最開始的訓(xùn)練里面，將使用一個動作，這個動作有三個要求：

一、能幫助肱三頭肌迅速進入狀態(tài)；這樣有利于節(jié)省時間，以及防止體力的消耗；

二、能夠盡量多地刺激肱三頭肌，因此我們將選擇孤立的動作；這樣能夠較為集中轟炸；

三、動作容易掌握，簡單易行；并且大多數(shù)健身房能夠?qū)崿F(xiàn)的。

因此，我們選擇了繩索單臂下壓這個動作，來幫助盡快進入狀態(tài)。

3——代表著3個動作的疊加。在訓(xùn)練上，我們有著先重后輕、先快后慢、先大后小這些原則。因此這3個動作有如下要求：

一、以能夠?qū)崿F(xiàn)大重量的動作為主，例如杠鈴類動作；

二、動作之間的銜接，減少不必要的耗時；

三、以自重的動作或者低負荷的動作作為結(jié)束的第三個動作，因為連續(xù)三個動作，你將非常疲勞和緊張。

因此，我們選擇了窄距杠鈴臥推-繩索下壓-窄距俯臥撐，這樣的組合。

2——代表著2個動作的疊加。也就尋常的超級組組合。到這一步，動作的安排上有這樣的要求：

一、避免過多的復(fù)合動作，轉(zhuǎn)向集中刺激肱三頭肌的孤立訓(xùn)練；

二、重復(fù)的次數(shù)較多，重復(fù)的次數(shù)在12-15次尤佳，以集中刺激，撕裂肌纖維；

三、如同上一點，動作之間的銜接，減少不必要的耗時；

X——代表著，使用一個動作，但是力竭完成這個動作的每一組。在這里的要求則是如下：

一、偏向自重類的訓(xùn)練。以便于能夠完成高次數(shù)；

二、動作容易出感覺，利于目標(biāo)肌肉群的持續(xù)充血；

三、簡單易行，而不是過于復(fù)雜的動作，同時這個動作意味著即將結(jié)束。

1、單臂下壓

單臂下壓

A、動作的下壓速度應(yīng)該富有節(jié)奏，約為1秒，同時需要一定的爆發(fā)力；動作還原速度則需要減慢，約2秒，充分感覺肱三頭肌的控制和擠壓。

B、動作的重量，選擇15RM的重量左右，也就是你需要完成每組15個左右，盡量不接近力竭。

C、可以調(diào)整雙腳的站距，這樣有利于穩(wěn)定軀干；二來，你可以使用另一側(cè)的手緊握某一處固定物體，這樣都有利于動作的完成，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

D、也是很重要的一點，也是很多人會犯錯的一點，也就是在完成動作的時候，你的手肘隨處晃動。理應(yīng)以肘為圓心，穩(wěn)定收縮。

2、窄距杠鈴臥推-繩索下壓-窄距俯臥撐

2.1窄距杠鈴臥推

每次一談到肱三頭肌的訓(xùn)練，我第一反應(yīng)想起來就是窄距杠鈴臥推：

一、能夠上重量、提高訓(xùn)練負荷；

二、多方位刺激。

注意錯誤點：很多人是下降的速度過快，然后利用杠鈴砸到胸上，反彈推起來，這樣不僅十分危險，并且對肌肉的刺激也減少了。

適當(dāng)使用護腕，減少因為手距變窄帶來的手腕不適和壓力。

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2.2繩索下壓

我們總是鼓勵新手去訓(xùn)練更多的動作，以及嘗試不同的角度去刺激肌肉，這樣也是為了學(xué)習(xí)更多的東西，以確保能夠選擇合適自己的動作和負荷。而對于肱三頭肌的訓(xùn)練，這個動作是非常適合新手，同時適合有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者持續(xù)使用。這個動作對肱三頭肌的三個頭都有一定的刺激。在這里，不需要熱身組，你只需要選擇一個12RM左右的重量，力爭在這個基礎(chǔ)上再完成2個。

可操作點：選擇重量的時候，先嘗試做幾個，感受發(fā)力，再估算較好的值，這往往和你當(dāng)天的狀態(tài)有關(guān)。

2.3窄距俯臥撐

如同有多少人喜歡科比，就有多少人討厭科比；有多少人喜歡俯臥撐，就有多少人討厭俯臥撐。它做起來很枯燥，滿足不了力量的征服；它做起來很有效，充血效果很好。通常而言，俯臥撐我們有3種選擇：

一、使用俯臥撐這個動作作為熱身，負荷少，涉及肌肉群多；

二、作為計劃或者某個組合的結(jié)尾，負荷較少，能夠完成較多數(shù)量，并且安全；

三、自重訓(xùn)練，用于平時維持訓(xùn)練狀態(tài)。

以上動作，動作之間不休息，如下循環(huán)完成3組。

窄距杠鈴臥推，8-10RM，8-10次；

繩索下壓，12RM，12-14次；

窄距俯臥撐，自身體重四舍五入后除以5得出來的數(shù)字作為數(shù)量，例如63KG，則60/5=12個。

3、上斜EZ杠鈴臂屈伸-俯身啞鈴臂屈伸

3.1上斜EZ杠鈴臂屈伸

很多人做過平板類的臂屈伸動作，但是上斜的效果會更加好，上斜導(dǎo)致身體傾斜，無疑增加了軀干與大臂的角度，較少了背部移動收縮的借力。使用一個較輕的EZ杠鈴，確保你能夠完成12-15次。并且整體動作的速度需要較慢，以追求動作帶來的肌肉收縮為主。

3.2俯身啞鈴臂屈伸

這個動作很小的重量，你的肱三頭肌也會像很有感覺。這個動作不需要使用過大的感覺，同時，假如你使用過大的重量，會適得其反，導(dǎo)致更加借力過多。

4、瑜伽球俯臥撐

假如我說X動作是俯臥撐，肯定會有兩個聲音：

怎么又是俯臥撐，很多人這么說；

我就猜到是俯臥撐，收尾很有感覺。

拋開這整個計劃的安排，如果你屬于那一類對器材適應(yīng)不好的訓(xùn)練者，這個自重類的動作將是很好的選擇。

難度增加了。雙腳置于瑜伽球上面。雙手距離與肩同寬。一共需要完成3組，每組力竭。

注意點：永遠記住，先保持軀干的平直，再想著完成動作！

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