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肩部的立體感

很多人的想法就是，三角肌，前中后束，我輪流去訓(xùn)練它們就好了。實(shí)則肩部的訓(xùn)練需要多角度地去刺激，并且使用較高的次數(shù)。想象肩部是一個(gè)立體的半圓，然后將其劃分為三個(gè)部分，前中后，你的動(dòng)作，需要以這三部分作為起點(diǎn)，就是圓規(guī)一樣，圓心是一直固定的，但是這個(gè)圓無論半徑多大，圓心一直是你前中后其中一個(gè)點(diǎn)。

肩部常用訓(xùn)練方法

1、遞減組。

遞減組，簡(jiǎn)單來說，就是下一組比前一組減少重量，然后做一定的組數(shù)，每一組之間不休息，來達(dá)到一個(gè)充分刺激肌纖維和疲勞目標(biāo)肌群的的效果。

A、減少重量的方式有：一、固定減少重量，例如每次5磅；二、固定減少百分比，例如每次減少5%。

B、每組次數(shù)安排的方式有：一、在“A”的重量遞減基礎(chǔ)上，每組力竭完成；二、在“A”的重量遞減基礎(chǔ)上，每組固定次數(shù)。

2、超級(jí)組

超級(jí)組，簡(jiǎn)單來說，就是2到3個(gè)動(dòng)作組合在一起。動(dòng)作切換之間不需要休息，目的如同遞減組。

A、超級(jí)組動(dòng)作的選擇：一、同一處肌肉或肌肉群；二、拮抗的肌肉/肌肉群，例如肱二頭肌和肱三頭肌。

B、每組次數(shù)安排的方式有：一、每組力竭完成，一般使用較輕的重量，拮抗肌肉居多使用；二、每組固定次數(shù)，中等重量為主。

3、力竭組

力竭組，顧名思義，也就是該動(dòng)作該組，一直重復(fù)，直到你無法完成。當(dāng)使用此訓(xùn)練方法的時(shí)候，選擇的重量不會(huì)很高，一般使用一個(gè)中等的重量。使之能夠完成較多的數(shù)量。

注：

接下來的訓(xùn)練主要分為“遞減組”和“超級(jí)組”，在每一個(gè)動(dòng)作之前會(huì)標(biāo)注該動(dòng)作含有的方法。并且在文中說明是如何安排遞減或者超級(jí)組。

遞減組

坐姿推舉

一共6組，每組的安排分別是12-10-8-6-10-10，其中最后兩組為遞減組，同樣做10個(gè)，但是最后一組，略減少重量。

坐姿推舉是肩部訓(xùn)練一個(gè)很實(shí)在的動(dòng)作。重點(diǎn)刺激三角肌的前和中兩個(gè)部位。推舉一般有啞鈴和杠鈴的做法。但作為第一個(gè)動(dòng)作，使用啞鈴效果會(huì)更好，就像臥推前先使用啞鈴做飛鳥或者啞鈴臥推，這樣既能提高關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)度，迅速進(jìn)入狀態(tài)。其次雙手是“分開操作”，，使得你核心也需要趨于穩(wěn)定。坐姿推舉，身體靠近座椅，使得三角肌的刺激更為提高和專注。注意的是，從側(cè)面看，啞鈴位于低處的時(shí)候應(yīng)該是處于你的三角肌前束和上胸這塊部位；而手肘和軀干同一平面；小臂幾乎垂直于地面。這樣做效果會(huì)更為刺激。同時(shí)動(dòng)作需要富有節(jié)奏，而不是過于片面的追求動(dòng)作速度。在一共6組的安排里面。簽前面動(dòng)作分別使用次數(shù)對(duì)應(yīng)的RM值，例如12次，則使用12RM，在最后一組，則是使用一個(gè)遞減的重量，例如用12RM做10次，最后兩組之間不休息。

超級(jí)組

站姿背后杠鈴?fù)婆e-站姿側(cè)平舉

一共4組，均為12次一組。

這個(gè)動(dòng)作參與的肌肉包括三角肌和背部的肌肉，三角肌的肌肉主要涉及中、后兩束，尤其有意識(shí)針對(duì)后束和斜方肌。這個(gè)動(dòng)作更多地時(shí)候作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作，而不應(yīng)作為主要訓(xùn)練的動(dòng)作。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作不適應(yīng)上過大的重量。負(fù)荷的選擇上適合使用杠鈴。

為了使得更好地發(fā)力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開，同時(shí)略向后。上軀干應(yīng)始終保持挺直的姿勢(shì)，不使用過大的重量，造成肩關(guān)節(jié)過大的壓力。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，從側(cè)面看，手肘和手腕，應(yīng)成一條直線，并且垂直于地面。這個(gè)動(dòng)作上背部的肌肉會(huì)協(xié)同發(fā)力，對(duì)斜方肌等也會(huì)有一定的刺激。

超級(jí)組

站姿杠鈴前平舉-站姿杠鈴劃船（上提）

一共4組，每組重量相同，每組次數(shù)安排為10-8-6-6。

由兩個(gè)動(dòng)作組合。

一前平舉，忌諱的是身體搖晃借力?？梢圆扇∵m當(dāng)屈膝來穩(wěn)定軀干，同時(shí)收緊肩胛骨，這個(gè)動(dòng)作看起來似乎很機(jī)器，實(shí)則一上一下，把握好自己的節(jié)奏，即使很輕的重量。前束也會(huì)膨脹起來。

二站姿劃船，同樣，這個(gè)動(dòng)作也會(huì)忌諱借力。但是有些人覺得適當(dāng)?shù)亟枇?，也?huì)有不錯(cuò)的效果，也就是提起杠鈴的時(shí)候，略帶后仰，有點(diǎn)像抓舉或挺舉。確實(shí)，這個(gè)動(dòng)作，有時(shí)候舉重隊(duì)會(huì)拿來作為一個(gè)輔助訓(xùn)練“提拉”。但現(xiàn)在是健美，身體借力減少，效果更好。

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站姿啞鈴側(cè)平舉

4組，每組12次（單側(cè)）

第一，這個(gè)動(dòng)作不需要使用很大的重量。可能是5kg，甚至2.5kg，三角肌的充血已經(jīng)富有效果。

第二，手抓穩(wěn)（可以是史密斯機(jī)，這樣方便調(diào)整高度，并且手握住舒服），腳站穩(wěn)，身體略有傾斜，但全然不動(dòng)。

第三，嘗試去調(diào)整你的角度，不同的角度，前中后三個(gè)地方刺激的比例不一樣。

第四，動(dòng)作的感受發(fā)力主要在后半程和頂峰收縮，嘗試頂峰收縮1秒，會(huì)有不同的感覺。

遞減組

俯臥啞鈴飛鳥

4組，每組12次，最后兩組遞減組。

平板啞鈴類的動(dòng)作一直是我非常喜歡的，對(duì)于臥推和夾胸飛鳥類，它們對(duì)胸肌上側(cè)和三角肌前束，都會(huì)不俗的訓(xùn)練效果。同時(shí)非常享受，啞鈴打開時(shí)候，帶來的拉伸感，再收縮擠壓，滿滿的膨脹。而這個(gè)動(dòng)作俯身靠在靠椅上，孤立了軀干，也就是必須找到肩部發(fā)力的感覺，緊繃、從雙臂打開的幅度、啞鈴的重量、手肘角度、靠椅的傾斜程度，去改變。很多人錯(cuò)誤的點(diǎn)，主要是變成了整個(gè)背部往中間擠壓，導(dǎo)致了你的斜方肌和菱形肌過渡參與，而不是三角肌后束作為“圓心”。

超級(jí)組

站姿啞鈴交替前平舉-站姿杠鈴前平舉

4組，每組均為力竭。

接下來，最后一個(gè)動(dòng)作。將以力竭作為收尾。

第一、使用較輕的重量，12RM左右的重量，盡量做到15次以上。這樣能保證高次數(shù)的沖擊。

第二、兩個(gè)動(dòng)作直接不需要切換重量。

第三、臨近力竭的時(shí)候，身體會(huì)很自然地晃動(dòng)去接力。這時(shí)候咬緊牙關(guān)，假如動(dòng)作已經(jīng)半程都無法完成，馬上停止。

訓(xùn)練的同時(shí)，別忘了三分練七分吃，真正的進(jìn)步，是在健身房之外的地方。

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